П Е Р С О Н А Л Ь Н Ы Й Т Р Е Н Е Р Р А Ц И О Н
П ринято сч и тать, что кр еати н у л у ч ш а е т то лько си ло вы е п о казате л и . О днако на сам о м д е л е п о льзы о т него
гораздо б о льш е. Хочеш ь подробностей? Ч итай наш и ответы на сам ы е важ н ы е вопросы про эту д о б а в к у.
ТЕКСТ: ЛАУРА РОБЕРСОН
К О М У
И
П О Ч Е М У
П О Л Е З Е Н
К Р Е А Т И Н
1
М а р а ф о н ц а м
Креатин, конечно же, не помо-
жет тебе бежать на 42-м киломе-
тре, однако с ним ты быстрее вос-
становишься после этой кошмар-
ной дистанции. Исследователи
иэ Тайваня установили, что по-
сле часовой тренировки на выно-
сливость у спортсменов, исполь-
зовавших креатин, запасы мы-
шечного гликогена были больше,
чем у членов контрольной груп-
пы, которым эту добавку не дава-
ли. Больше запасы - быстрее сно-
ва в строю.
2. Т я ж е л о а тл е та м
Креатин позволяет продлевать
подход, "набрасывая" энергии
на пару дополнительных повторов.
Это увеличивает время нахожде-
ния мышц под нагрузкой; как след-
ствие, растет число микротравм
мышечных волокон, а в результате
у тебя больше силы и мышц.
3. С п р и н тер ам
Обеспечивая твое тело энергией
для непродолжительной, но мощ-
ной физической работы, креатин
превращаеттебя в неутомимого ат-
лета, если твой вид спорта завязан
на периодических ускорениях, рыв-
ках и быстром маневрировании.
Какой
креатин
выбрать
Покупай обыч-
ный моногидрат.
Все другие формы с
длинными красивы-
ми названиями вро-
де этилового эфи-
ра креатина-лишь
маркетинговая
уловка. Эффектив-
ность моногидрата
креатина подтверж-
дают порядка 600
исследований. Он
точно работает.
Обрати внимание,
где произведена до-
бавка. Так получи-
лось, что чаще всего
ученые исследова-
ли креатин, произ-
водящийся в Гер-
мании. Американ-
ские продукты тоже
хороши.
;
I
:
Таблетки, порошок
и батончики оди-
наково эффектив-
ны. А вот жидких
форм и капсул из-
бегай —
в них кре-
атин может быть
нестабилен.
»
»
?
Г
»
*
•
I
г
ПРАВДАЛИ, ЧТО.
..
К р еати н за д е р ж и в а е т
в о р га н и зм е во д у
Если ты пользуешься "загрузкой" - кратковре-
менно принимаешь креатин в повышенных до-
зировках, -твой организм действительно за-
держит некоторое количество воды. Это связано
не только с химической структурой креатина,
но и с его способностью улучшать накопление
гликогена, который тоже удерживает воду. Если
ты мечтаешь набрать вес и мышечную массу,
такой эффект тебя порадует. Однако, если ты
играешь в футбол или теннис, "загрузка" не для
тебя, всегда принимай креатин в рекоменду-
емой суточной дозировке. Иначе ты рискуешь
травмировать суставы из-за слишком быстрого
набора массы.
2. К р еати н р а зр уш а е т п о ч ки
Установлено, что обычно потребляемые атлета-
ми дозы креатина, а именно от 2 до 20 г в день,
абсолютно безопасны для твоих почек. Поэтому
придерживайся их. Если же твои почки барахлят
и ты думаешь, стоит л и тебе принимать добавку,
которая повышает нагрузку на выделительную
систему, долго не размышляй - иди на консуль-
тацию к врачу. И
СКОЛЬКО ГРАММОВ
Придерживайся проверенного многочисленными исследованиями рецепта. Сначала 5 дней "загрузки”:
20 г креати на в день. Разбей всю суточную дозировку на4части-по5г каждая. И мей в виду, что, прини-
мая креатин, необходимо пить много воды, в противном случае ты рискуешь за получить мышечные су-
дороги, спазмы в кишечнике и дажетравмы (креатин обладает неприятной особенностью абсорбировать
воду из тканей твоего тела, включая ту, что содержится в соединительной). После стадии загрузки прини-
май поддерживающую дозу-2-3 г в день. Если будешь потреблять креатин вместе с обычной едой, смо-
жешь улучшить его усвоение. Рекомендуемая продолжительность приема креатина -4 -6 недель.
В каких
продуктах
много
креатина
СЕЛЬДЬ
СВИНИНА
ГОВЯДИНА
ЛОСОСЬ
ТУНЕЦ
ТРЕСКА
10*
---------
>
6
---------
>
4,5
---------
>
4,5
---------
>
4
---------
>
3
Источник: журнал
Sports Medicine
*В мг/гдля сырых
продуктов. Термическая
обработка может
снижать содержание
креатина в пище.
104
memshealth
.
com
.
ua
ИЮНЬ 2014
ФОТО: LEGI0N-ME0IA
